Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar de forma voluntaria los músculos del suelo pélvico, como si quisieras interrumpir el chorro de orina o retener un gas — pero sin practicar de forma habitual mientras orinas, para no interferir en el vaciado.
Cómo localizar el músculo
Siéntate o túmbate cómoda. Imagina que cierras el ano y la uretra hacia dentro y arriba, sin apretar glúteos, muslos ni abdomen de forma exagerada. Mantén unos segundos y suelta por completo. La relajación es tan importante como la contracción.
Errores frecuentes
- Empujar hacia abajo en lugar de elevar.
- Contener la respiración o subir los hombros.
- Apretar solo glúteos.
- Hacer series interminables sin calidad.
- Entrenar con dolor o tras una cirugía sin alta profesional.
Una rutina de inicio
Prueba 5–10 contracciones lentas (3–5 segundos de tensión, misma pausa de descanso), 3 días por semana al principio. Aumenta poco a poco. Si aparece dolor, deja de hacerlo y consulta.
Por qué ayuda la biorretroalimentación
Estudios y experiencia clínica muestran que muchas mujeres no realizan el Kegel correctamente a ciegas. Un dispositivo con sensores y app —como Perifit Care— muestra en pantalla si la contracción es adecuada y convierte el entrenamiento en un hábito más motivador.